L’éducation posturale en 7 points

Avoir mal au dos, c’est le mal du siècle. Combiens de personnes autour de vous se plaignent d’avoir des douleurs dorsaux ? Dû aux conditions de travail, de mauvaises postures, des sacs à dos trop lourd etc … Mais comment s’en soigner ?

  1. Connaître son corps

Tout d’abord on parle d’attitude scoliotique quand on aperçoit une courbure dans le plan frontal qui est souple, réductible et non douloureuse. On ne voit pas de gibbosité, ni de saillies musculaires, ni de déformations vertébrales. Il existe différentes pathologies au niveaux du dos qui peuvent vous handicaper toute votre vie, d’où la nécessité de prendre toutes les précautions ! On dis souvent que le mal de dos est le mal du siècle. En effet, seulement 7 % de la population n’a aucune pathologie au niveau du dos. Alors apprenez à vous connaître, vous allez découvrir que votre colonne vertébrale a peut être des choses à vous reprocher au niveau de votre comportement posturale. Pour cela, divers tests existent, adressez vous à un spécialiste comme un professeur APA par exemple (disponible sur sportautravail.com). Apprendre à se connaître c’est d’abord savoir la causes de ses maux :

C’est le coup et la tête qui sont ici en cause. Nous avons plusieurs problèmes :

  • Il y a souvent des problèmes de rétraction (il s’agit d’une raideur pathologique avec laquelle on ne peut rien faire) du sterno-cléido mastoïdien ou un torticolis congénital.
  • On retrouve également des troubles de la vue au niveau du tonus des muscles oculaires. Il s’agit d’un problème complexe car les muscles oculaires travaillent en synergie avec les récepteurs oculaires qui travaillent avec l’ensemble des muscles du coup. Quand le tonus est modifié, les conséquences sont pour la colonne vertébrale. Donc, on a des troubles au niveau des muscles qui mobilisent l’œil.
  • On peut également avoir une mauvaise audition avec le réflexe qui est celui de tendre l’oreille  donc on tourne toujours la tête du même côté.
  • Nous pouvons aussi avoir des attitudes secondaires mais on ne sait pas toujours d’où ça vient. Parfois, on a des attitudes scoliotique d’origine dorsale mais pas de détails supplémentaires, on n’en sait pas plus.
  • La posture que l’on maintient sur un siège, au bureau toute la journée etc … à bien sûre une incidence capitale sur les pathologies qui peuvent intervenir. Pourtant, certains indices pour savoir si nous adoptons de bonnes posture au quotidien ou non, sont bien présents et envoyé par notre corps lui même : douleurs, courbature … Par exemple : avant, les gens disaient toujours : « tient toi bien à table sinon tu va être tout tordu » ! pourquoi change-t-on de position ? les gens paraplégiques ne peuvent pas changer de place : le bassin écrase la partie molle des fesses et toutes les 2 minutes on appuis sur un bras pour relever les fesses, sinon ça fait mal. L’irritation de la peau renseigne le système nerveux donc on change de place naturellement.
  1. Prendre conscience de l’intérêt du renforcement Abdominal

La ceinture abdominale a un rôle absolument essentiel pour le maintient postural et pour la bonne santé de votre dos. On parle alors de 4 muscles :

  • les grands droits de l’abdomen : S’insèrent au niveau des cotes ( 5eme, 6eme et 7eme) et sur l’apophyse xiphoïde. Se terminent sur le pubis. Le grand droit rapproche le thorax du bassin lors de la contraction. Entre les 2 grands droits il y a la ligne blanche. Action : rapprocher thorax du bassin ou bassin thorax. Muscle à action déodorante.
  • le transverse : (le plus en profondeur : faire du gainage) Très riche en fibres aérobies, donc capable de se contracter longtemps (important pour le maintien postural !) Le muscle le plus profond de la paroi abdominale. Fibres horizontales S’insèrent sur la face interne des 6 dernières côtes et les apophyses transverses de TH12 à L5. Se terminent en haut sur la xiphoïde et en bas par accolement sur la face postérieure du petit oblique. ¾ des crêtes iliaques. Actions : Insertions fixes (donc il ne fait pas rapprocher les insections). Mais quand il se raccourcit il fait rentrer le ventre, appuie sur les viscères sans que la zone lombaire se plie. Action : retenir les viscères.
  • le petit oblique : Sont situés sous les grands obliques. S’insèrent sur les ¾ antérieurs de la crête iliaque. Se terminent sur la 10, 11 et 12eme côte. Le grand oblique situé d’un côté travaille avec le petit oblique situé de l’autre côté.
  • le grand oblique : Ce sont les muscles les plus superficiels. S’insèrent sur les 8 dernières cotes. Se terminent sur les moitiés antérieures des crêtes iliaques.

Rappels des rôles  : Principalement muscles stabilisateurs. Ils ont un rôle de soutien et de protection des viscères. Ils ont un rôle de relais entre thorax et bassin, entre membres supérieur et inférieur : transmission des forces. Rôle dans le mouvement du tronc : flexions en avent, latérales en rotation. Rôle dans la respiration : en se décontractant ils facilitent l’inspiration, en se contractant ils facilitent l’expiration. Rôle dans de nombreux processus physiologiques : défécation, accouchement, vomissements… Rôle dans le mouvement du tronc : flexions en avant, latérales, en rotation. Travail en synergie avec le diaphragme.

3. “Levez vous – asseyez vous – levez vous – asseyez vous …”

Des études récentes menées par l’Organisation mondiale de la santé et les Archives of Internal Medicine suggèrent que les travailleurs qui restent assis pendant de longues durées telles que 8 à 11 heures par jour ont 40 % de probabilités supplémentaires de mourir subitement ou d’être victimes de souffrances ou de maladies, par rapport aux gens qui restent assis moins longtemps. Alors que nous pouvons difficilement éviter de nous asseoir dans un environnement tel que l’entreprise, vous pourrez rester en bonne santé en apprenant à vous asseoir correctement.

Faites des pauses périodiques. Toutes les 30-60 minutes, vous devez faire une courte pause et bouger dans votre bureau. Ce peut être par exemple une courte pause pour marcher jusqu’aux toilettes ou pour faire le plein d’eau, ceci afin de briser la monotonie et de soulager la douleur. Vous vous sentirez peut-être bête, pourtant essayez quand même de fermer la porte de votre bureau et de faire les exercices suivants en vue de stimuler votre circulation sanguine :

  • faites 5-10 montées ou haussements d’épaules
  • faites 20 extensions du pied
  • faites 5-10 mouvements vers l’avant
  • touchez 20 fois vos orteils

Restez autant actif que possible au travail. Si vous travaillez dans un bureau, il est absolument essentiel que vous vous leviez périodiquement afin d’éviter les douleurs du stress et les dégâts à long terme sur vos bras, cou, épaules et dos. Consultez ces articles pour obtenir d’autres conseils sur la façon de rester actif au travail.

  • Faire de l’exercice tout en étant assis devant un ordinateur
  • Travailler ses abdominaux tout en étant assis
  • Lorsque vous commencez seulement à adopter une meilleure posture, vous pourriez la trouver inconfortable. Mais après l’avoir régulièrement réalisée, vous adopterez naturellement la posture parfaite !
  • Si votre bas du dos ou votre cou commence à vous faire mal, c’est que vous ne réalisez pas correctement les étapes.
  • Asseyez-vous toujours dans la position qui vous parait confortable, même si celle-ci est bizarre.
  • Faites des pauses périodiques. Toutes les 30-60 minutes, vous devez faire une courte pause et bouger dans votre bureau. Ce peut être par exemple une courte pause pour marcher jusqu’aux toilettes ou pour faire le plein d’eau, ceci afin de briser la monotonie et de soulager la douleur. Vous vous sentirez peut-être bête, pourtant essayez quand même de fermer la porte de votre bureau et de faire les exercices suivants en vue de stimuler votre circulation sanguine :
  • faites 5-10 montées ou haussements d’épaules
  • faites 20 extensions du pied
  • faites 5-10 mouvements vers l’avant
  • touchez 20 fois vos orteils
  • Restez autant actif que possible au travail. Si vous travaillez dans un bureau, il est absolument essentiel que vous vous leviez périodiquement afin d’éviter les douleurs du stress

4. Trouver la bonne position

Poussez vos hanches le plus loin possible sur le siège. Sur les sièges de bureau, la meilleure façon de s’assoir est de faire en sorte que le dossier soutienne la forme de votre dos et de vos épaules en reculant le plus possible votre bassin sur le siège, puis en ajustant les autres composants de ce dernier en fonction afin de vous soutenir au maximum.

  • Si vous vous asseyez sur une chaise droite avec un dossier rigide, asseyez-vous sur le bord de la chaise et essayez de ne pas vous affaler sur le dossier de cette chaise. Asseyez-vous en ayant le dos et les épaules aussi droits que s’ils étaient soutenus par le dossier. Avec le temps, cette position sera plus confortable pour votre dos, votre cou et vos épaules.
  • Si vous vous asseyez sur une chaise longue ou sur un canapé, il est important de garder les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Vos épaules devraient être en arrière et vous devriez être penché en avant le plus possible.

Gardez vos épaules rejetées vers l’arrière et votre dos droit. Quel que soit la façon ou l’endroit où vous vous asseyez, il est important que vous gardiez vos épaules en arrière pour éviter de vous affaler ou de courber le dos pendant que vous êtes assis. Avec le temps, votre cou et vos épaules subiront une tension pouvant mener à une douleur chronique ou à des maux de tête.

  • Ne penchez pas votre chaise vers l’avant ou ne vous affalez pas en arrière lorsque vous êtes assis. Autrement, vous mettriez une tension sur votre nerf sciatique ou sur les muscles de vos épaules. Vous en perdriez l’équilibre.
  • Il est conseillé de remuer doucement et dès que possible si vous êtes assis pendant une longue durée. Cela permet de garder le corps actif et équilibré.

5. Avoir un bon siège :

Ajustez la hauteur du siège pour qu’elle soit adaptée à votre corps. Le siège devrait être assez haut pour que vos pieds soient posés à plat sur le sol et que vos genoux soient au même niveau que vos hanches ou légèrement plus bas. Si vous êtes assis trop bas, vous pourriez finir par mettre une tension sur votre cou, alors que si vous êtes assis trop haut, vos épaules pourraient se fatiguer avec le temps.

Ajustez le dossier de votre siège à un angle incliné de 100°-110°. Idéalement, le dossier d’un siège à inclinaison passive ne devrait pas être parfaitement droit, mais incliné légèrement vers l’arrière à partir de l’angle à 90°. Ce sera bien plus confortable et soutenable pour votre dos qu’un siège parfaitement droit.

Assurez-vous que le haut et le bas de votre dos sont soutenus. De bons sièges de bureau non modulables devraient fournir un support lombaire, légèrement saillant au niveau du bas du dos de façon à soutenir votre colonne vertébrale des deux côtés pour vous donner l’impression d’être droit et à l’aise. Si vous n’avez pas ce genre de soutien, vous pouvez cependant le faire vous-même.

  • Si nécessaire, placez des coussins gonflables ou de petits oreillers juste au-dessus de vos hanches, entre le dos de votre chaise et votre colonne vertébrale. Cela devrait tout de suite être beaucoup plus confortable.
  • Lorsque votre siège est équipé d’un mécanisme permettant d’activer le dossier pour effectuer des changements de position fréquents, ajustez-le tantôt légèrement en avant et tantôt légèrement en arrière lorsque vous êtes au travail, afin d’éviter à votre dos de rester sédentaire.

Réglez les accoudoirs. Idéalement, vos accoudoirs devraient être positionnés de façon à ce que vos épaules soient détendues et que vos poignets soient alignés avec le clavier, si vous travaillez à l’ordinateur. Lisez la section suivante pour connaître les suggestions plus spécifiques au travail devant un ordinateur.

  • Vous pouvez aussi retirer complètement les accoudoirs si vous trouvez qu’ils gênent vos mouvements. Les accoudoirs ne sont pas un soutien nécessaire.
  • Asseyez-vous sur un siège inclinable si vous en avez la possibilité. De plus en plus, les études révèlent que le fait d’être assis au travail pendant de longues heures entraine de graves problèmes de santé, dont des tensions sur le dos et les épaules et des risques accrus de problèmes cardiaques. C’est pour cette raison que les sièges inclinables sont plus populaires que jamais et qu’ils peuvent constituer une bonne option pour vous.
  • Les sièges modulables comportent par exemple des pupitres, des pupitres coulissants, des appuie-genoux, ainsi que d’autres alternatives ergonomiques qui forcent votre corps à se tenir droit, plutôt que de lui offrir une zone de repos.
  • Les chaises passives, même les plus ergonomiques, peuvent avoir tendance à forcer votre colonne vertébrale à adopter des positions droites inconfortables.

6. Savoir comment travailler au bureau :

  • Positionnez correctement votre clavier. Ajustez la hauteur du clavier de façon à ce que vos épaules soient détendues, vos coudes en légère position ouverte, juste à l’extérieur du corps et vos poignets alignés avec vos mains.
  • Utilisez le mécanisme de plateau de votre clavier ou les petits pieds, afin d’ajuster son inclinaison de façon à ce que son utilisation soit confortable. Si vous êtes assis dans une position droite ou penchée vers l’avant, essayez d’incliner votre clavier plus loin de vous. Si au contraire vous êtes légèrement penché vers l’arrière, essayez de pencher votre clavier vers vous afin de maintenir les poignets bien droits.
  • Les claviers ergonomiques sont penchés au milieu, afin de permettre un alignement plus naturel des poignets et de vous permettre d’écrire avec les pouces pointant vers le plafond plutôt que d’avoir les paumes des mains alignées avec le sol. Envisagez d’investir dans un clavier ergonomique si vous avez des douleurs aux poignets.
  • Ajustez proprement votre écran et les documents sources. Idéalement, votre cou devrait se trouver dans une position neutre et être relâché de façon à ce que vous n’ayez pas à faire des mouvements pour voir ce sur quoi vous travaillez. Centrez votre écran directement face à vous, au-dessus de votre clavier.
  • Positionnez le haut de votre écran à environ 5-6 cm au-dessus du niveau de vos yeux lorsque vous êtes assis.
  • Si vous portez des verres correcteurs, baissez l’écran de façon à avoir un niveau de lecture confortable.
  • Envisagez d’utiliser une souris ergonomique. Une souris ergonomique permet à votre poignet de rester parallèle à votre corps, dans son état de repos naturel, plutôt que d’être parallèle avec le sol, ce qui pourrait à force vous poser des problèmes de canal carpien.
  • Le clavier tactile de la plupart des ordinateurs portables et la souris font la même chose que les claviers traditionnels, c’est-à-dire forcer vos poignets dans une position non naturelle. Avec le temps, cela peut causer des problèmes de canal carpien et des douleurs chroniques.

Comme quoi, s’asseoir sur une chaise au bureau peut être une chose bien plus complexe que ça en a l’air. Notez bien ces conseils et appliquez les au quotidien. Mieux vaut prévenir que guérir comme on dit ! Si vous souhaitez qu’intervienne un professeur d’Activité Physique Adaptée au sein de votre entreprise, pour sensibiliser et pratiquer l’éducation postural, vous pouvez trouver l’intervenant qui vous conviendra sur Sport au travail. Cela dans un objectif de santé collective au sein de votre entreprise.

Soyez le premier à commenter

Poster un Commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée.


*